날숨에 왜 이완이 될까요?

날숨에 왜 이완이 될까요?

 

미주신경은 열 번째 뇌신경이다. 미주신경은 자율신경계 중 부교감신경 분지의 주된 신경이다. 

미주신경은 뇌간 영역들과 목, 흉부, 복부를 포함한 몸 전체의 구조들과 연결한다. 

신체의 12개 뇌신경 중 가장 길고 가장 복잡한 뇌신경으로 우리의 감정 상태, 심박수, 염증 수준, 혈압 및 소화에 영향을 미치는 많은 역할을 한다. 미주신경은 자율 신경계와 상호작용한다. 특히 신체가 휴식과 소화를 하도록 자극하는 부겸감 신경계 활성과 관련이 있다. 

 

미주신경은 부교감 신경계에 대한 정보고속도로와 같다. 미주신경은 감정 중추와 심장, 폐, 위와 같은 기관 사이에 신호(신경전달물질)을 전달한다. 이 신호는 특정 기관이 세 가지 상태(안전과 사회성, 싸움과 도주, 혹은 얼어붙음과 움직일 수 없음)에 따라 반응하고 기능하도록 지시한다. 예를 들어 심호흡이 심박수를 늦추면 미주 신경이 안전 신호로 인식하고 해당 정보를 신체부위로 보내 불안이나 위협감에서 발생하는 방어기제를 해제할 수 있다. 

 

뇌는 미주신경을 통해 몸을 읽고 조절한다. 미주 신경의 우리의 웰빙에 직접적인 영향을 미친다고 스테판 포지스는 말한다. 스테판 포지스는 다미주이론의 창사자 이다. 그의 이론에 따르면 ㅁ주 신경은 우리의 웰빙에 직접적으로 영향을 미친다. 포지스는 미주신경이 안전의 신호를 받지 않는 한 ,우리의 신체는 최적으로 기능하지 못할 것이라고 말한다. 

 

호흡을 사용하면 교감신경(투쟁-도비 반응 )과 부교감 신경계 사이의 의사소통을 조절하는데 도움이 된다. 호흡은 가속 페달과 브레이크 페달로 사용할 수 있다. 밀폐된 곳에 갇힌 느낌이 들고 더 많은 각성alertness이 필요하면 약간의 불의 호흡을 할 수도 있고, 불안이나 공항과 같은 느낌이 빠져들에 브레이크가 밝고 싶을 때는 길고 느린 숨을 내쉬고 깊은 배로 숨을 쉬는 것을 강조할 수 있다. 

 

Porges의 이론은 사회성이 자발적인 행동에 관한 것일 뿐만 아니라 신경생물학에 뿌리를 두고 있다고 제안한다. 미주 신경은 우리가 주변 사람들에게 반응하는 방식과 관련되어 있다. 그것이 사랑스럽고 돌보는 상호작용이든 두려움과 불안을 수반하는 상호작용이든 상관없이 미주신경은 관여된다. 미주 신경이 어떻게 반응할지, 활성화될지 혹은 비활성화될지,는 특정상황에 요구하는 바에 따라 달라질 수 있다. 

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위협반응을 제거하면, 당신은 좀더 고요할 수 있고, 좀 더 현재에 머물 수 있다. 

그러면 몸은 신경생리학적 수준에서 문제를 해결할 수 있게 된다. Stephen Porges, 

 

미주 신경을 활성화하기 위해, 얼굴 표정, 손길, 달래는 목소리로 아이를 진정시키는 어머니의 역할과 그에 따른 어머니의 평온한 상태아 아이으 몸을 조절하고 필요한 경우 치유할 수 있도록 한다. 포지스는 위협반응을 제거하면, 당신은 더욱 고요해지고 더욱 현존하게 된다고 말한다. 신체는 내장 기관이 기능하는 방식을 최적화하여 신경생리학적 수준에서 문제를 해결할 수 있게 된다. 위협(투쟁-도피)반응에 접근할 수 있도록 미주신경을 비활성화해야하는 경우도 있다. 예를 들어 개가 공격적으로 짖는 소리나 큰 천둥소리와 같은 소리를 들으면 미주 신경이 비활성화되어 그에 따라 반응하고 자신을 보호할 수 있게 된다. 포지스는 불안해지면 올바르게 숨을 쉴 수 없으며 미주 신경이 우리을 진정시키는 매커니즘을 끈다라고 말한다. 

부드러운 손바닥 접촉은 안전감을 형성해서 미주신경톤을 강화하죠

 

연민의 신호와 미주신경

심장미주신경 기능을 평가하는 호흡동 부정맥을 비교한결과  자부심이나 영감을 경험할 때 보다 연민을 느낄 때 더 컸다  

연민은 다른 사람의 고통에 대한 정서적 반응이며 친사회적 행동을 부르는 촉매역할을 한다. 연민경험과 부교감 생리적 변화를  탐구한 결과, 연민은 부교감 신경 활동의 강화와 관련이 있음이 밝혀졌다. 연민심 동안 호흡동 부정맥(RSA)의 증가는 연민심 관련 단어, 연ㄴ민심에 대한 지속적인 자기보고 및 비언어적 연민심 표시를 정적으로 예측했다. 공감과 친사회성의 핵심적 요소인 연민은 부교감 신경활동의 강화와 관련이 있다. Stellar, J. E., Cohen, A., Oveis, C., & Keltner, D. (2015). Affective and physiological responses to the suffering of others: compassion and vagal activity. Journal of personality and social psychology, 108(4), 572.

 

 

미주신경 긴장도Vagal Tone 

미준신경 긴장도는 더 정확히는 심장미주신경톤은 보통 심장에 있는 유수배쪽미주경로의 긴장성 영향과 관계가 있고, 흔히 호흡성 동성 부정맥의 진폭과 연동한다. 

미주신경의 긴장도는 우리의 웰빙, 특히 자기 조절 능력과 다른 사람과 연결하는 능력에 직접적인 영향을 미친다. 

긴장을 풀고 싶을 때 우리의 미주신경 긴장도는 자연스럽게 높아진다. 우리가 활동적이거나 압력을 받고 있을 때 미주신경 긴장도는 작동을 멈춘다. 

 

몸 전체를 진정시키는 4가지 방법 

심호흡학 : 깊고 느린 호흡은 미주 신경을 자극하고 심박수를 낮추는데, 이는 복식 호흡 중 리드미컬한 배의 오르내림을 통해 증폭될 수 있다. 들숨보다 날숨을 길게한다. 

미소를 짓고 친절히 한다. 친밀감, 연민심, 감사와 같은 친사회적 행동은 미주신경 긴장도를 강화한다. 

얼굴과 목을 부드럽게 마사지 한다. 얼굴의 모든 미주신경 경로는 우리가 다른 사람과 연결되는 방식, 즉 눈, 미소, 목소리와 관련이 있다. 미주신경을 자극하기 위해 눈, 귀, 턱, 목 주의의 부드러운 부분을 부드럽게 마사지 한다. 

웃는다. 좋은 웃음은 횡경막 호흡을 자극하여 미주신경을 활성화한다. 

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마음챙김에 깊이 들어가 있다는 것은 안전한 상태에 있다는 것이고, 이 안전함에 대한 느낌은 미주신경톤을 활경화할 수 있다. 마음챙김에는 평가적이가 판단적이지 안흔 상태에 있는 것임으로 이러한 안전한 상태에 머무는 한 방어 체계를 불러오기 어렵다. (포지스, 다미주이론, 176) 

 

 

위의 글은 아래의 내용을 참고하였습니다. 

https://www.mindful.org/why-your-breath-is-connected-to-your-well-being/

Why Your Outbreath is Connected to Your Well-Being - Mindful